Lekin ular qanday qilib qisqa vaqt ichida ajoyib shaklga ega bo'lishadi, bu asosiy tayyorgarlik deb ataladi? Bodibildingchilar jismoniy qiyofasini shakllantirish uchun yillar kerak, lekin shundan keyin ham ularning ko'pchiligi o'z natijalaridan norozi bo'lib qolishadi. CATS boshqa usullardan foydalanadi, chunki ular kuch va chidamlilik bilan shug'ullanadi, simmetriya bilan emas, ko'krak sochlari uchun dipellator krem bilan emas. Ushbu maqolada men AQSh dengiz flotining SEAL CATS uchun o'quv dasturini tasvirlab beraman.
Bu dastur to'qqiz haftalik ikkita tsikldan iborat. Agar siz oxirigacha chidashingiz mumkin bo'lsa, unda siz ilgari tasavvur qila olmagan kuchga ega bo'lasiz. Ammo, chinakam temir irodasi va jasoratiga ega bo'lgan kishi, dengiz flotining asosiy mashg'ulotlariga bardosh bera oladi.
Birinchi 9 hafta:
Yugurish: 2 mil, tezlik 8:30, dushanba / chorshanba / juma
Push-uplar: 15 ta takroriy 4 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Tana ko'targichlari: 20 ta takroriy 4 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 3 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 15 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 2 mil, tezlik 8:30, dushanba / chorshanba / juma
Push-uplar: 20 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Tana ko'tarilishi: 20 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 3 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 15 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: Yo'q
Push-uplar: 25 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Tana ko'tarilishi: 25 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 4 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 20 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 3 mil, 8:30 tezlik, dushanba / chorshanba / juma
Push-uplar: 25 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Tana ko'tarilishi: 25 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 4 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 20 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 2/3/4/2 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma
Push-uplar: 25 ta takroriy 6 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 25 ta takroriy 6 ta to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 8 ta takroriy 2 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: 25 daqiqa uzluksiz. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 4/5/5/3 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma
Push-uplar: 30 ta takroriy 6 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 6 ta 30 ta takroriy to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 10 ta takroriy 2 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 30 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 4/5/5/3 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma
Push-uplar: 30 ta takroriy 6 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 6 ta 30 ta takroriy to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 10 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 35 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Keyingi 9 hafta:
Yugurish: 5/4/5/2 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma / shanba
Push-uplar: 30 ta takroriy 6 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 6 ta 35 ta takroriy to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 10 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Dipslar: 20 ta takroriy 3 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 35 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 4/5/6/4/3 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma / shanba
Push-uplar: 20 ta takroriy 10 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 25 ta takroriy 10 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 10 ta takroriy 4 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Dipslar: 15 ta takroriy 10 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 45 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 5/5/6/4/4 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma / shanba
Push-uplar: 20 ta takroriy 15 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 25 ta takroriy 15 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 12 ta takroriy 4 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Dips: 15 ta takroriy 15 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: doimiy ravishda 60 daqiqa. Haftada 4-5 kun
Yugurish: 5/6/6/6/4 mil, dushanba / seshanba / chorshanba / juma / shanba
Push-uplar: 20 ta takroriy 20 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Bosing. Torso ko'tariladi: 25 ta takroriy 20 ta to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Pull-uplar: 12 ta takroriy 5 to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Dips: 20 ta 15 ta takroriy to'plam, dushanba / chorshanba / juma
Suzish: 75 daqiqa uzluksiz. Haftada 4-5 kun
Ko'rib turganingizdek, bu dastur kuch va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan. E'tibor bering, bu juda intensiv dastur, ya'ni kerakli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish kerak. Albatta, dastur juda samarali, lekin buning uchun sizdan qat'iyat va qat'iyat talab etiladi. Mashqlar oddiy, murakkab harakatlarsiz va simulyatorlarsiz. O'zingizni sinab ko'ring, ehtimol siz SEA CATS xizmatiga mos kelasiz. Qanday bo'lmasin, sizga yog 'yo'qotish va mushaklarni qurish kafolatlangan.
AQSh armiyasi maxsus kuchlari
SEALlar haqidagi maqolam chop etilgandan so'ng, menga savollar, minnatdorchilik va oddiygina kimdir ushbu o'quv dasturini sinab ko'rmoqchi bo'lgan xabarlar bilan ko'plab xat keldi. Ruhni tanasidan chiqarib yuborishga tayyor odamlar shunchalik ko'p bo'ladi deb o'ylamagan edim. Lekin, faylasuf aytganidek: "Taqdirning grandlari dangasalarni o'ldiradi". Odamlarga jismoniy barkamollikka intilishlarida yordam berish istagidan kelib chiqib, men shunga o'xshash boshqa dasturni topdim. Do'stim, menga Navy SEALs dasturini taqdim etgan kishi, menga "AQShning havo -desant komando bo'linmalarini o'qitish dasturi" ni yubordi. Men undan harbiy tayyorgarlik dasturlarini qanday olishini so'radim, lekin u javob berishdan bosh tortdi. Men yelka qisib, kompyuter oldida o'tirishim kerak edi …
Ushbu maqolada Reynjerlar maktabida yollanuvchilarni o'qitish uchun mo'ljallangan dastur tasvirlangan. Ko'pchilik, bu SEALs dasturidan ham og'irroq deb bahslashadi. Xuddi oldingi kabi, bu dastur umumiy rivojlanish, kuch va chidamlilikni oshirish uchun mo'ljallangan. Faqat bodibilding dasturini izlayotganlar uchun bu maqola qiziq bo'lishi dargumon. Bu erda siz oddiy mashqlarni topasiz, shuningdek, kazarmalar va dala lagerining ruhini hidlaysiz …
Xo'sh, nega biz, atir? Oldinga !!!
1 -hafta
A. 100 metrga suzish (tanaffussiz, har qanday uslubda, orqangizga ag'darilmang, pastki va devorlarga tegmang).
B. Ryukzak bilan mart-otish (tana vaznining 1/4 qismi); Yassi yo'lda 45 daqiqada 3 mil yoki qo'pol erlarda 1 soat.
A. Jismoniy mashqlar velosipedi; 20 daqiqa maksimal yukning 70%.
B. Yon past skameykadan yoki sakrashdan 10 daqiqa sakraydi (uzilishsiz).
A. Push-uplar. Maksimal takrorlash soni 30 soniyada. 3 to'plam.
B. 3 mil yugurish (o'rtacha tezlikda, 8-9 daqiqa).
C. Arqonga ko'tarilish yoki barda 3 ta tortish to'plami (muvaffaqiyatsizlikka); Ryukzak bilan mart-otish (tana vaznining 1/4 qismi); Yassi yo'lda 1 soat 15 daqiqada 5 mil yoki qo'pol erlarda 1 soat 40 daqiqada.
A. Jismoniy mashqlar velosipedi; 20 daqiqa, maksimal yukning 70%.
B. Sprint 40 yard (10 marta, 30 soniya pauza).
C. 15 metrga suzish.
A. ryukzakli (1/4 tana vaznli) mart, tekis yo'lda 1 soat 15 daqiqada 5 mil yoki qo'pol erlarda 1 soat 40 daqiqada.
A. Push-uplar magistralning 3 to'plami va ko'tarilishi (press), 30 soniyada maksimal takrorlanishlar soni.
B. Barda tortish 3 to'plam (muvaffaqiyatsizlikka).
C. 200 metrga suzish.
RECREATION
2 -hafta
A. ryukzak bilan mart-otish (tana vaznining 1/3 qismi); To'g'ri yo'lda 2 soat ichida 8 mil yoki qo'pol erlarda 2 soat 40 daqiqada.
A. Jismoniy mashqlar velosipedi; 20 daqiqa, maksimal yukning 70%.
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. Maksimal takrorlash soni - 35 soniya. 3 to'plam.
B. 5 mil yugurish (o'rtacha tezlikda, 8-9 daqiqa).
C. Orqa sumkali Squat (tana vaznining 1/4 qismi), 30-50 ta takroriy 3 to'plam. Oxirigacha "toza" bajaring, oyoqlaringizni tizzadan kamida 90 daraja burchakka buking.
A. 300 metrga suzish, uzilishsiz; har qanday uslub, lekin orqada emas.
A. ryukzak bilan mart-otish (tana vaznining 1/3 qismi); Yassi yo'lda 3 soat ichida 10 mil yoki qo'pol erlarda 4 soat.
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. Maksimal takrorlash soni - 35 soniya. 3 to'plam.
B. Jismoniy mashqlar velosipedi; 20 daqiqa, maksimal yukning 80%.
C. 15 metrga suzish.
RECREATION
3 -hafta
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. 40 soniyada maksimal takrorlash soni. 4 to'plam.
B. 4 milga yugurish (o'rtacha tezlikda, 7-8 daqiqa).
C. Orqa sumkali Squat (tana vaznining 1/3 qismi), 50 ta takroriy 4 to'plam. Oxirigacha "toza" bajaring, oyoqlaringizni tizzadan kamida 90 daraja burchakka buking.
A. Jismoniy mashqlar velosipedi; 20 daqiqa, maksimal yukning 70%.
B. Yon past skameyka yoki sakrash arqonidan 12 daqiqa sakraydi (uzilishsiz).
A. xalta bilan mart (tana vaznining 1/3 qismi, yoki kamida 60 funt); Yassi yo'lda 3 soat ichida 12 mil yoki qo'pol erlarda 4 soat.
A. 400 metrga suzish.
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. 40 soniyada maksimal takrorlash soni. 4 to'plam.
B. 6 milga yugurish (7-8 daqiqa tez va o'rtacha tezlikda).
A. Jismoniy mashqlar velosipedi; 20 daqiqa, maksimal yukning 70%.
B. Yon past skameykadan yoki sakrashdan 10 daqiqa sakraydi (uzilishsiz).
C. 15 metrga suzish.
RECREATION
4 -hafta
A. ryukzakli mart (tana vaznining 1/3 qismi yoki kamida 60 funt); To'g'ri yo'lda 2 soat ichida 8 mil yoki qo'pol erlarda 2 soat 40 daqiqada.
A. 400 metrga suzish.
B. notekis barlarda tushadi 4 to'plam (muvaffaqiyatsizlikka).
C. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. 40 soniyada maksimal takrorlash soni. 4 to'plam.
A. 6 milga yugurish (7-8 daqiqa tez-mo''tadil).
B. Oyoqlarni bosish, Buzoqlarni ko'tarish, Oyoqlarni burish, Oyoqlarni kengaytirish 3 to'plam (8-12 marta).
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. 40 soniyada maksimal takrorlash soni. 4 to'plam.
B. Jismoniy mashqlar velosipedi; 25 daqiqa maksimal yukning 85%.
A. xalta bilan mart (tana vaznining 1/3 qismi yoki kamida 75 funt); Yassi yo'lda 3 soat ichida 12 mil yoki qo'pol erlarda 4 soat.
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. 40 soniyada maksimal takrorlash soni. 4 to'plam.
B. arqon bilan sakrash; 15 daqiqa tanaffussiz.
RECREATION
5 -hafta
A. 3 milga yugurish (tez sur'atda, 6-7 daqiqada).
B. 500 metrga suzish (uzilishsiz, har qanday uslubda, lekin orqada emas).
C. Oyoq pressi, Buzoqlarni ko'tarish, Oyoqlarni burish, Oyoqlarni kengaytirish 3 to'plam (8-12 marta).
A. Yon past skameyka yoki sakrash arqonidan 12 daqiqa sakraydi (uzilishsiz).
RECREATION
A. 400 metrga suzish
B. notekis barlarda tushadi 4 to'plam (muvaffaqiyatsizlikka).
A. Xalta bilan mart (tana vaznining 1/3 qismi yoki kamida 75 funt); To'g'ri yo'lda 4 soat 30 daqiqada 18 mil yoki qo'pol erlarda 6 soat.
A. Push-up, tortish, magistralni ko'tarish. 40 soniyada maksimal takrorlash soni. 4 to'plam.
RECREATION
U-f-f-f … Ha, qiyin dastur. Uning ustida ishlayotganda, har kungi yutuqlaringizni qayd qilish foydali bo'lardi: yondashuvlar soni, takrorlanishlar, bajarilish vaqti va hokazo. Agar sizda armiya ryukzagi bo'lmasa, uni oddiy sumkaga almashtirishingiz mumkin. Asosiysi, u etarlicha og'ir. Bundan tashqari, oldingi maqolada aytib o'tilganidek (mo'ynali muhrlarda), sizga etarli miqdorda ozuqa moddalari va suv kerak. Agar siz ushbu dasturni asosiy mashg'ulotlarga qo'shimcha sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning massasini ushlab turish uchun yurish va suzish kunlarida qo'shimcha glutamin qabul qilish tavsiya etiladi.
Omad sizga! Agar, albatta, siz qaror qilsangiz …
Y-a-a!
