Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan ushbu maqolada biz jismoniy tarbiya usullaridan biri haqida gapirishni istaymiz, bu bizning fikrimizcha, har qanday faoliyatning ajralmas qismi bo'lishi kerak. Aslida, u juda ko'p joylarda u yoki bu tarzda ishlatilgan, ammo bu material bu yondashuvga ongli ravishda qarashga yordam beradi - va shu bilan mashg'ulotlaringizni yaxshilaydi.
Usulning o'zi juda oddiy (va shuning uchun samarali) - bu texnik elementlarni og'irlik bilan bajarish. Axir, harakatdagi eng katta kuch aynan siz o'rgatgan pozitsiyada bo'ladi. O'lik yuk ko'tarish yoki chayqalish kabi umumiy, umumiy rivojlanish usullari mavjud, ammo hozir biz torroq, o'ziga xos yondashuv haqida gaplashamiz. U hatto Qadimgi Rimda (va ehtimol undan oldin) legionerlarni tayyorlashda ham ishlatilgan - o'smirlarning qilichlari jangovarlardan ikki baravar og'ir edi. Ko'p yillar davomida bunday qilich bilan ishlaganimdan so'ng, jangovar qurolni ishlatish ancha osonroq edi. Umuman olganda, hamma, hatto hech qachon hech narsa qilmaganlar ham, hech bo'lmaganda bir marta shunday narsalarni boshdan kechirishgan - og'ir qishki poyabzaldan keyin bahor poyabzalini kiyganingizda, yurish osonroq bo'lganini darhol sezasiz.
Ma'lumki, mashhur frantsuz ritsari Busiko XV asrda ham xuddi shunday usulni qo'llagan. Uning yondashuvi juda oddiy edi - u zirh kiygan har xil "amaliy" harakatlarni amalga oshirdi - turnir zirhlari emas, balki jangovar zirhlar, bu aslida juda katta (etarli) harakat erkinligini beradi. (Aks holda, bunday bo'lishi mumkin emas edi va ajdodlarni o'zlaridan ko'ra ahmoqroq deb hisoblash mantiqsizdir - ular o'z vaqtida va o'z joylarida omon qolish uchun zarur bo'lgan narsani qilishgan - bu boshlanish nuqtasi bo'lishi kerak.)
Shunday qilib: Busiko, taxminan 25-30 kg og'irlikdagi jangovar kiyimda, qal'a devoriga ko'tarildi, alpinistning qo'lidagi zinapoyalarga ko'tarildi, yog'ochni soatlab maydaladi, bolg'a bilan mashq qildi, otga sakrab tushdi va shunchaki sakradi.; masofaga yugurdi va yurdi (yurak -qon tomir tizimi va chidamlilikni o'rgatish uchun). Natijada unga raqib topish juda qiyin bo'ldi.
Albatta, bu biz tasvirlaydigan usul emas - "qadimiy" usulga ko'ra, Busiko zirhni haqiqiyidan ikki baravar og'irroq ishlatar edi, keyin bunday mashg'ulotdan so'ng oddiy zirh unga qaraganda og'irroq bo'lmaydi. kiyim -kechak, va u, ehtimol, bemalol suzadi. Ammo yana, biz etarlilik tamoyiliga tayanamiz - agar u bu yondashuv bilan ham amalda yengilmas bo'lsa, nega u ko'proq harakat qilishi kerak?
Hozirgi vaqtda bu usul hamma joyda - shu jumladan yengil atletikada, xususan, yugurishda ham qo'llanilmoqda. Masalan, cho'ntagida qum bo'lgan kamar bilan yugurish. Tabiiyki, kamarsiz yugurish osonroq va tezroq. Jang san'atlarida har xil og'irlikdagi materiallar keng qo'llaniladi - yeleklar, qo'llar va oyoqlarning og'irligi sozlanishi, qoida tariqasida Velcro lentalari va boshqalar.
Bunday ishlarning yana bir kichik turi - bu jang san'atlarida (xususan, kurashda) ishlatiladigan rezina jabduqlar bilan ishlash. Odatda kauchuk raqibning qarshiligiga yoki massasiga taqlid qiladi, lekin sizning kuchingizni kuchaytirish uchun, hatto regbida ham, tortish kuchi ishlatilishi mumkin. Masalan, maydonda raqiblarni aylanib o'tish uchun siz tezda yon tomonga yugurishingiz kerak. Kauchuk bilan mashq qilish (videodagi kabi), siz bu harakatda ajoyib tezlikka erishishingiz mumkin.
Shunga ko'ra, siz hayot yoki sport uchun kerak bo'lgan har qanday harakat bilan shunday ishlashingiz mumkin. Istalgan harakatni (texnik elementni) tahlil qilish, javonlarga qo'yish va mashqlarni og'irliklar (yoki harakatlar) bilan birlashtirish kerak.
Qurol zarbalarini simulyatsiya qiladigan harakatlarga o'tish. Bu ko'pincha yaxshi eski boksda ishlatiladi - qo'lda dumbbell yoki mustahkamlovchi bo'laklar bilan havoda zarba. Ammo bu erda biz hali ham qurolga taqlid qiladigan chig'anoqlar, ko'proq qo'llaniladigan texnikalar haqida gaplashamiz. Siz bilganingizdek, ko'plab qurolsiz texnikalar xuddi shu traektoriya bo'ylab qurollar bilan bir xil harakatni ifodalaydi, lekin zarba qo'lning istalgan qismi tomonidan amalga oshiriladi. Masalan, burun ko'prigi yoki bo'g'im suyagi ustidan mushtning chetidan yuqoridan pastgacha bo'lgan zarba - dastlab bolg'a, bolta yoki tayoq bilan qilingan zarba. Xuddi shu ayido ko'p jihatdan kendo, lekin qo'lida qilichsiz. Shunday qilib, qurol bilan harakatlarni (yoki uning massiv taqlidini) bajarib, biz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldiramiz-biz ikkala texnik elementni ham qurol bilan, ham o'z-o'zini himoya qilish / jang qilish uchun amaliy / sport texnikasini o'rgatamiz. Va nafaqat, bu quyida muhokama qilinadi.
Ya'ni, bolg'a yoki tayoq bilan mashq qilib, biz bir vaqtning o'zida mushtning chetidan yuqoridan pastga zarba beramiz. Mehnat ko'nikmalari kechagi dehqonlarga qo'l jangi ustaxonasiga yordam bergan degan versiya bor: donni pichoq bilan maydalash yoki o'tinni maydalash-mushtning chetidan tepadan pastga urish; pitchfork mahorati - nayza zarbasi; o'rish - tanani kuchliroq zarba berish uchun harakatlantirish va aylantirish va boshqalar. Mashhur bokschi Konstantin Tszyu, taniqli qisqa lateral murabbiylarning rivojlanishi uchun, murabbiy uni aylana bilan muzda teshik ochishga majbur qilganini esladi - xuddi shu ilgak.
Ligamentlar va bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun bunday mashqlarni kichik vazndan (500 gramm) boshlash maqsadga muvofiqdir. Yuqorida aytib o'tilgan ligamentlar va bo'g'imlarni kuchaytirgandan so'ng (taxminan bir -ikki oydan so'ng), biz asta -sekin og'irlikni oshirishni boshlaymiz. Bu erda juda ehtiyot bo'lish kerak, chunki ligamentlar mushaklarga qaraganda ancha uzoq vaqt davolanadi, shuning uchun hech qanday shoshilish yo'q. Eng kichik noqulaylik, og'riq sezganda, siz yukning og'irligini kamaytirib, ligamentlar ishonchli mustahkamlanmaguncha u bilan ishlashingiz kerak, yoki og'riq sezilmaguncha mashg'ulotni vaqtincha to'xtatishingiz kerak. Agar siz aqidaparastlik bilan ishlasangiz, siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin, bu esa bo'g'imlarning qarilik muammosiga qaytadi. Bu mashqlar, aksincha, foydalidir, chunki ular odatdagidan farqli o'laroq, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlaydi. Bu juda muhim nuqta, chunki zamonaviy odamlar ko'pincha mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanish kerak deb o'ylashadi (bundan tashqari, ular umuman emas, balki alohida -alohida mustahkamlanadi), ligamentlar, tendonlar va fastsiyani unutib, ular ham kuch va kuch berishga qodir … Ligamentlar va fastsiyalar ko'proq vaqt talab etadi va ehtiyotkorlik bilan, tizimli yondashadi, lekin mushaklardan farqli o'laroq, ular balog'at yoshidagi holatini saqlab qolishga imkon beradi va ularning kuchi mushaklar kuchiga qaraganda ancha sekin ketadi. Qaysi biri amaliyroq, chunki mashg'ulotlarda bir oylik tanaffus ham mushaklarning kuchiga va mushaklarning tezligiga salbiy ta'sir qiladi. Tendon tuzilishi muntazam rivojlanayotgan butun maktablar va uslublar mavjud. Aytgancha, ko'plab an'anaviy sharqona jang san'atlarida qurol bilan ishlash keng qo'llaniladi - va bu zamonaviy odam uchun ligamentlar va tendonlarni mustahkamlashda ham, ko'cha o'zini himoya qilishda ham foydalidir - u bilan kurashmaslik yaxshiroqdir. yalang'och qo'llaringiz, lekin har qanday narsaning yordami bilan. G'arbning tarixiy qilichbozlik maktablari ham bor, ularni texnikasi qo'llanilgan deb hisoblash mumkin (qilich yoki qilich texnikasini tayoqqa qo'yish).
Ish uchun aynan nimadan foydalanish kerak? Nima bo'lishidan qat'iy nazar, qo'lda nima bo'lsa. Asosiysi shundaki, ular taxminan bir xil massadagi ob'ektlar bo'lishi kerak (odatda ish bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajariladi, bu ham muvofiqlashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi). Hech bo'lmaganda bir shisha suv (qamoqxonalarda bo'lgani kabi) yoki ikkita kesish moslamasi. Agar sizda tanlov va imkoniyat bo'lsa, siz yog'ochdan yasalgan tayoqlar kabi an'anaviy raketadan boshlashingiz mumkin - dastlab u ham qo'rqinchli qurol hisoblangan. Siz aqlli bo'lishingiz va klublarni o'zingiz kesishingiz mumkin - uzunligi taxminan 50-70 sm (lekin bo'g'imlarning dastlabki mustahkamlanishidan keyin). Siz tayoq bilan boshlashingiz mumkin (agar bo'g'inlar mo'rt bo'lsa).
Aytgancha, Hindistonda bugungi kungacha katta tayoqlar ishlatiladi - ularning ba'zilari 16 kg. Ammo bu erda pastki orqa uchun kompensatsiya mashqlari kerak va o'yin shamga arziydimi - har kim o'zi uchun qaror qiladi. Asosan, mustahkamlash uchun 5-7 kg etarli. Jangda g'alaba qozonishni maqsad qilgan jangchi pudra bilan mashq qilsa, boshqa narsa, "o'zini o'zi" bilan shug'ullanadigan zamonaviy odam buni qilsa. Unga bunday massa kerakmi? U nima beradi va nimani oladi (salomatlik nuqtai nazaridan)?
Kelajakda siz qilichga taqlid qiladigan langar bilan ishga kirishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz har xil og'irlikdagi gumbazlarni yig'ishingiz yoki qoldiqlarni bo'laklarga kesib o'zingiz sozlashingiz mumkin. Albatta, bu vaqtga qadar ligamentlar va bo'g'inlar allaqachon kuchayishi kerak. Va siz klublar bilan ishlashni davom ettirishingiz mumkin - bu did va tanlov masalasidir. Siz ishni klublar va langarlar bilan birlashtira olasiz. Hammasi sizning xohishingiz va imkoniyatlaringizga bog'liq. Ob'ektlar (chig'anoqlar) bilan juftlik bilan ishlash ishlarni muvofiqlashtirishga, jismoniy tayyorgarlikka va salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi - hatto tayoqcha bo'lsa ham.
Og'irliklar bilan ishlagandan so'ng, haddan tashqari qullikka yo'l qo'ymaslik uchun xuddi shu elementlarni havoda yoki raketada (sumka, makiwara, panjalar) bajaring. Umuman olganda, klublar bilan ishlash tez va keskin zarbalar uchun zarur bo'lgan kuchni siqmasdan beradi. Zarur bo'lganda bel / bo'g'im kompensatsiyasi mashqlarini bajaring.
Aniqlik uchun biz 16 kg og'irlikdagi mashg'ulotlar (ehtimol, uyda o'z-o'zini o'rganish) va 5-7 kg gacha bo'lgan klublar misolini keltiramiz. Jismoniy mashqlardan keyin mashqlarni bajarishga arziydi, chunki bu mashqlar ham jismoniy holatni yaxshilashga, ham texnikani ishlab chiqishga qaratilgan. Va texnika charchoq fonida yaxshiroq o'zlashtiriladi.
- Mahi (sakkizta) choynak.
Biz choynakni ikki qo'limiz bilan ushlaymiz. Biz chayqalishni bosh sathidan yuqoriga ko'tarib, chap kestirib, o'ng yelkaga tebranishni boshlaymiz. Keyin o'ng sondan chap yelkaga. Har bir yo'nalishda 8 marta.
Bu harakat musht bilan yuqori va pastdan yuqoriga zarbalarni kuchaytirish uchun foydalidir.
Keyin, choynak qo'ng'irog'ini ikki qo'li bilan o'ng yelkasidan ushlab, biz sonning chap tomoniga burilamiz. Keyin, navbat bilan, chap yelkadan o'ng songacha. Shuningdek, 8 marta.
Bu harakat musht bilan yuqoridan pastga zarbalarni kuchaytirish uchun foydalidir.
Taxminan bir oy o'tgach (sizning holatingizga va mashg'ulotlarning muntazamligiga qarab), biz choynak bilan sakkiztaga o'tamiz - endi choynakni bosh darajasiga ko'tarib, biz harakatni oxirgi nuqtada to'xtatmaymiz, lekin davom etamiz. uni boshqa tomondan boshlang va hokazo. Ya'ni: biz chap sondan o'ng yelkagacha boshladik, lekin biz uni pastga tushirmaymiz, lekin biz pastga qarab, o'ng soniga tushayotgan yoy bo'ylab olib boramiz va undan yana chap yelkadan boshlaymiz. chap sonda va orqada.
Bu "tashqi" sakkiztasi. Endi "ichki" ga o'tamiz.
Endi harakat yelkadan boshlanadi va yuqoridan pastgacha boradi. Masalan, o'ng yelkadan chap songacha, u yelkada chap yelkada davom etadi, u erdan o'ng soniga o'tadi, o'ng yelkaga ko'tariladi va hokazo.
Sakkizlik nafaqat ajoyib texnikani, balki bloklarni ham yaxshilaydi.
Burilishlardan keyin (yoki sakkizta), biz qo'llarimizni bo'shatish uchun choynak bilan havoda ishlaymiz. Siz birma -bir yuqori chiziqlarni, mushtning chetiga zarbalarni qo'llashingiz va ligamentlar bilan ishlashingiz mumkin - xuddi shu sakkizta zarba.
Hamkor borligida biz xuddi shu zarbalarni (yakka va ketma -ket) oyoq panjalarida, sumkada, makivarada, qo'g'irchoqda va boshqalarda bajaramiz.
- Klublar bilan ishlash (armatura, chiqindilar, shashka) - 4 ta asosiy zarba
1. Biz qo'limizga snaryad olib, yuqoridan pastgacha uramiz. 10 marta. Keyin biz xuddi shu havoga zarba beramiz. Keyin panjada (sumka).
2. Biz pastdan yuqoriga - shartli dushmanning shartli tomog'ini nishonga olamiz. Miqdori bir xil. Keyin biz havoda (tepada), so'ng panjada (yukxalta) ishlaymiz.
Bu vertikal tekislikni o'rganishdir. Endi biz gorizontal tekislikda ishlashni boshlaymiz.
3. Biz orqa tomondan uramiz, miqdori bir xil. Keyinchalik - biz ham havoga bir xil zarba beramiz. Keyin panjada (sumka).
4. Biz "o'zimizga" yon zarba beramiz - go'yo dushman bo'yniga. Miqdori bir xil. Biz ham xuddi shunday havoga zarba beramiz. Keyin panjada (sumka).
- Burilish (to'lqin) zarbasi.
Biz og'irlikni erga qo'yamiz. Biz choynakning kamonini barmog'imiz bilan ushlaymiz va zarbani bajarishga harakat qilamiz. 10 marta. Shundan so'ng, biz ham havo va yukxalta bilan ishlaymiz (makiware).
Videoda xuddi shu elementni mos ravishda dumbbell, choynak, langar, shashka va panjalar bilan ishlashning yaxshi namunasi ko'rsatilgan. Ushbu ishlab chiqish bilan to'lqin zarbalari juda kuchli bo'ladi.
Eslatib o'tamiz, ushbu material yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan.
